RAMAZAN AYINDA STRATEJİK BESLENİN

         Ramazanda beslenmeyle ilgili en büyük sorun öğün sayısının azalmasıdır. 3 ana öğün beslenemediğimiz gibi hareketli olduğumuz saatleri aç, dinlenme saatlerimizde tok oluyoruz. Vücut için gerekli enerji gün içerisinde alınmadığından vücudumuz kendini koruma mantığıyla metabolizmamızı yavaşlatıp var olan enerjiyi yürüme, konuşma, düşünme gibi kısıtlama yapılamayacak olaylara aktarıyor. Bu yüzden birçok kişinin kilo verme hayali suya düşüyor. Sağlıklı bir ramazan ayı için ne yemememiz gerektiğinden daha çok neyi ne zaman yememiz gerekiyor bunu bilmemiz gerek.
          Sahura kalkın. Günün en önemli öğünü olan kahvaltı yerini ramazan ayında sahur aldığı için mutlaka sahura kalkın ve kahvaltılık besinler tüketmeye özen gösterin. Ağır yağlı yiyeceklerden uzak durun. Sahurunuzu yaptıktan sonra hemen uyumaya gitmeyin.
Bol bol su için. Günlük alınması gereken en az 2 litre sıvı miktarını iftar-sahur arasında zamana yayarak içmeye özen gösterin. İftar ve sahurda aşırı su tüketiminden kaçının.
         Yumurta tüketmeye özen gösterin. Biz diyetisyenlerin en çok sevdiği ve önerdiği besin olan yumurtayı herhangi bir alerjiniz yoksa mutlaka sahurda tüketmeye dikkat edin. Haşlama veya çok az yağla omlet şeklinde, bol sebzeli menemen şeklinde tüketebilirsiniz. Günlük protein gereksiniminiz karşılanmasında yardımcı olacaktır.
Ekmek tüketimine dikkat. 15-16 saat gibi uzun bir süre oruçlu olacağımızı düşündüğümüzde glisemik indeksi yüksek yani bizi çabuk acıktıracak besinlerden uzak durmamız gerekiyor. Ekmek de bunlardan biri olduğu için birkaç dilimi geçmeyecek şekilde tüketebiliriz.
İftardan önce minimum hareket. Havaların ısınmasıyla gün içerisinde sıvı kaybımızın artmasına neden olmaktadır. Buna ek olarak iftar öncesi sıvı kaybını artıracak hareketler yaptığımızda aşırı sıvı kaybına bağlı halsizlik, bitkinlik vs. görülebilir. Bu yüzden şartlarımıza uygun olarak mümkün olduğunca az hareket etmeye çalışmalıyız.
İftarda çorba ile başlayın. Ramazan ayının yaz aylarına denk geldiği son yıllarda  aileler çorba yapmaktan ve içmekten kaçınmaktadır. Ancak iftara çorba ile başlamak hem sindirim sistemimiz için hem de gün içerisinde kaybedilen sıvı açısından önemlidir. Yayla çorba, mercimek çorbası, sebze çorbası ve taze domatesle yapılmış domates çorbası ideal çorbalardır.
İftar menünüz besin grupları açısından dengeli olsun. İftar menüsü hazırlarken dengeyi sağlayabilme için temel besin gruplarının hepsinin oluşuna dikkat etmelisiniz. Besin grupları; et grubu, ekmek grubu(ekmek, çorba, tahıl grubu vb.), süt ve yoğurt grubu, sebze ve salatadır. Menümüzde bunların tamamının bulunması günlük karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gereksinimlerinin karşılanmasında önemli rol oynayacaktır.
Çay ve kahve tüketimini sınırlandırın. İftardan sonra veya sahurda aşırı çay ve kahve tüketimi sizin sıvı ihtiyacınızı artıracağından çay ve kahve tüketimine belirli bir sınır koyun. Çayın açık ve şekersiz oluşuna dikkat edin.
Yürüyüş yaparken saatine dikkat edin. Ramazan ayı dışında da en çok yapılan hata yürüyüşe çıkma saatidir. Yemek yedikten sonra veya iftar yaptıktan hemen sonra yapılan yürüyüşün çok faydası olmadığı gibi sindirimi, emilimi de kötü etkilemektedir. Bu yüzden iftardan en erken 1,5-2 saat sonra yürüyüşe çıkabiliriz.
Sağlıklı, mutlu ve hayırlı bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle…
Uzman Diyetisyen 
Doğan Can GÜNER
 HYPERLINK "mailto:[email protected]" [email protected] Tel:05065250595